デスクワークによる腰痛の 予防・改善におすすめのポーズ 【半分の魚の王】
こんにちは、かをるです。
皆さんの中で、デスクワークやリモートワークが続き、
長時間座りぱなしで仕事をしているのがツラい！
腰の痛みが最近、気になる。
そんなお悩みを抱えておりませんか？
腰痛改善には現状を把握して、自分にあった対策を行うことが
大切になってきます。
まずは現状を確認しておきましょう。
前回の記事
yogalifeforeveryone.hatenablog.com
をご参考に、今の痛みや違和感の状況を確認をしてみてください。
ヨガの実践で腰痛対策になるポーズは３つあります。
まずは「ねじりのポーズ」。
アルダマッツェンドラ【半分の魚の王のポーズ】
１つずつでも毎日続けていくことで、腰痛持ちのあなたが
快適な生活が送れるようになることが可能です。
痛みや違和感を少しでも緩和して、快適な毎日を過ごしましょう。
目次
- なぜ腰痛改善に効果があるの？
- 骨盤・背骨歪んでいませんか｜今の状態を把握する
- 腰に負担のかからない姿勢を目指す｜ポーズの実践
ポーズの効果
腰痛の原因として「血流の悪さ」「背部の筋力低下」
あとは「骨盤の歪み」などがあげられます。
膝を抱え、背骨を捻ることでお尻から腰周辺の固くなった筋肉の柔軟性を復活させ、
背部、特に背骨周辺への意識を高めます。
腰からお尻にかけてのストレッチで骨盤調整にも効果的です。
そして、意識を向けるだけでも血流は改善し、滞っていた身体の中の巡りがスムーズになります。
捻ることで背骨を支える“多裂筋”が活性化され
正しい姿勢に戻るための筋力も復活します。
負のスパイラルへ
仕事中はほとんど座りっぱなしなデスクワーク、週末はあまり動かずソファーでテレビやパソコン、スマホに夢中に。
心当たりありませんか？
実は座り姿勢の方が体に大きな負担がかかります。
上半身やその動きの負担を腰から背中に集中させてかけてしまっている姿勢が、
腰痛の原因となる場合があります。
このときの骨盤は後ろに傾き、坐骨よりも後方へ体重が偏っている状態になっていると思います。
これが骨盤後傾です。
背骨は骨盤から始まっています。
その土台とも言える骨盤が正しい位置にないと、
そこから上に積み重なる背骨も不安定な状態へ。
またその不安定さを一部の箇所が集中して支えてしまうことに。。。
この負のスパイラルを断ち切り、
後傾してしまった骨盤の位置をニュートラルなポジションに戻していくために、
このポーズは有効です。
さっそく実践してみましょう。
ポーズの実践
- 足を伸ばしてマットに座り、背筋は伸ばします。
この時、坐骨に左右均等に体重を乗せ下半身を安定させます。
右膝を立てて、左足にクロスします。
- 左手は立てた右膝に添え、右手は肩より後に置きます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を右側にねじります。ゆっくりとねじりましょう。
首がつらい方は頸椎はあまり捻らなくても良いので、お腹周りを雑巾を絞るように
ねじることに意識をしていきます。
- 逆側も同様に行います。
ポーズを深めるポイントとして、捻った方向の反対側の背中に呼吸を入れるように
してみてください。
（左側に捻るときには、右側の背中に呼吸をいれていくように）
呼吸によって肋骨あたりの筋肉が緩んだことにより、
背骨の回旋運動が大きくなることもあります。
浅い捻りでもいいので肩に力が入りにくい捻りを目指します。
ゆったりと呼吸を入れることで副交感神経を刺激し便秘の解消にも効果的です。
ヨガのポーズはトータルバランスを整えてくれます。
からだ・心を整えて、快適な毎日が過ごせるよう
ぜひ日々の暮らしに取り入れてみてください。
腰痛改善のためにヨガをする理由
こんにちは、かをるです。
皆さんは身体のお悩みはありませんか？
私はヨガのクラスに初めて来る人に
「からだのお悩みはありませんか？」
と必ず尋ねます。
そうすると「腰痛」はよく出て来るキーワードです。
腰痛は肩こりと並んで現代人の不快な症状の代表格。
運動不足による筋力の低下、または悪い姿勢から起こる筋肉の緊張など、
ひとによって原因は様々です。
かく言う私も腰痛には何年も悩ませれ続けています。
“何年も”と言うように完全に治るものではなさそうです。
いくつかの病院を受診し、リハビリもおこなってきましたが改善はあまり期待できず、
納得する治療には至りませんでした。
「これはヨガをやっていれば腰痛と上手く付き合っていくことができるかも」
と感じてからは病院にいくのも痛み止めを飲むのもやめて、
ヨガの練習を一所懸命おこなうようにしました。
今では上手に付き合っていると思います。
腰痛持ちのヨガインストラクターが（健康をうたっているのにどうかとは思いますが。。）
腰痛と上手く付き合っていくためのヨガを実践法とその根拠をお伝えします。
痛みに悩んでいる方が、症状の緩和につながるかもしれない、
ヨガ的実践方法です。
[目次]
- 腰痛の種類
- ヨガで改善されやすい痛みの症状
- 実践方法（ポーズや過ごし方）
腰痛には3つの種類がある
いわゆる腰痛と呼ばれているものには３つの種類に分けられます。
まずは自分がどのタイプの腰痛なのかを確認しましょう。
これを勘違いしてしまうと、せっかく改善策を続けていても効果を感じられなかったり、
あるいは逆に悪化させてしまう恐れがあります。
丁寧に自分を観察していきましょう。
◆痛みの度合チェックから原因と考えらえること◆
ケース１｜かなりキツい痛み=骨のズレかも
無理な体勢で体動かしたことや、過激な運動や労働で腰椎（腰の骨）付近に疲労が溜まりの骨に変形やズレが生じるケース。
ケース２｜何かの動きで痛む=筋肉の緊張
骨盤や腰まわりの筋肉に負担をかけ筋肉が緊張し続ける症状。
悪い立ち方や座り方・歩き方など、腰以外の部分の故障（背中・膝など）
をかばうために、腰周りを酷使することから引き起こすケースもある。
ケース３｜常に何となく違和感がある=心のストレス
仕事上のトラブルや家庭内の悩みなど、日常的にストレスを受け続けている状態から起こる。脳にそなわっている機能、“ドーパミンシステム”が上手く働かなくなることから、慢性的な痛みの原因になる。
ヨガがアプローチできる改善策
以上の３つの主な原因のうち、ケース２とケース３は
ヨガで改善させることが可能です。
筋肉は縮むことで力を発揮するため、歩いたり姿勢を維持したりするだけでも収縮します。
長時間同じ姿勢でのデスクワークやテレビ鑑賞などを繰り返すと姿勢を維持するために働く筋肉に負荷が集中してしまい、その積み重ねで硬くなっていくのです。
縮んだ筋肉は時間をかけて伸ばしていきます。
この時に何が伸ばされているのかわかりでしょうか。
おそらく“筋肉”を思い浮かべたと思います。
これは間違いではありませんが正確には筋肉とそれに付随する“軟部組織”。
ストレッチ効果の高いポーズで、筋肉とその周囲にある
腱・筋膜・靭帯・関節包などの結合組織までを伸ばすと
関節の可動域が広がって結果、縮んだ部分周辺までが伸ばされて
全体的な柔軟性が向上するのです。
筋肉が長くなったと想像するといいでしょう。
しかし、筋肉が緊張して硬くなり痛みが生じたまま伸ばすと「イタタタ」と
不安や恐怖で伸ばす行為も嫌になってしまうかも。
そこで最適な方法は、ヨガで筋肉の緊張ほぐしていくストレッチ方法です。
心地よい音楽や香りを感じながら、なるべく体をリラックスさせることで脳内からは
“ドーパミン”が分泌されてきます。
痛みをコントロールする“ドーパミンシステム”と言う脳のメカニズム。
これは痛いはずの状況にあっても、その痛みを抑制するドーパミン（脳内物質）
が大量に分泌されて、感じる痛みを軽減させながら身を守るためにもともと脳に
そなわっている機能です。
しかし、日常的にストレスを受け続けていると脳内物質のバランスが崩れ、このシステムがうまく働かなくなります。
すると、ドーパミンの分泌が減って痛みを抑えられなくなり、ますます痛く感じてしまう。
「痛み」―「緊張」―「痛み」
この負のスパイラルをヨガで断ち切ります。
この３つのポーズをやってみる
では、具体的に私が実践しているポーズを３つご紹介します。
ポーズの完成度は必要ありません。
「ちょっと頑張って伸ばしてるな」
という感覚を大事にして行ってください。
ネコのポーズ
四つん這いになり、息を吸いながら背中を弓なりに反らせて、
吐きながらお腹をへこませるようにしてできるだけ背中を丸めていきます。
脊柱起立筋のストレッチです
鳩のポーズ
床に膝立ちからスタート。
上半身を前に倒し両手を床につきます。
一方の足は膝下が肩と平行になるように膝を曲げ、
もう一方の足は後ろに伸ばします。
息を吐きながらできるだけ腰を深く沈めます。
この時に肩甲骨の下のあたりから体重をかけるように沈んでいきます。
反対側も同じように行ってみましょう。
大臀筋のストレッチです。
半分の魚の王のポーズ
あぐらをかき、一方の足の膝を立てもう一方の足をまたぎ、
膝を外側に足裏をつきます。
背筋を伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸のほうに引きつけて
からだを捻ります。その際、お尻が浮いていないのを確認しましょう。
視線も後ろに向けてキープ。
反対側も同じように行います
ネコ・ハト・サカナです（笑）
この３つのポーズを片方づつ呼吸を１０回数えて行います。
途中痛みが激しくなったらすぐに解除してくださいね。
針の刺すような痛みなら危険です！
ですが、広い範囲での痛みなら様子をみてください。
もしかしたら、あともう”ひと伸び”あるかもしれません。
ヨガはストレッチとは違ってボディーワークです。
からだの声を聞き、その日の状態に合わせて練習をしていくものです。
目に見える結果、改善されることを期待しすぎず、
ぜひ過程を楽しんでおこなってください。
からだと心の不調はヨガで解消〜ねこのポーズ
こんにちは、かをるです。
最近、めまいやだるさ、やる気や気分の落ち込みなど、
身体や心に不調を感じることありませんでしょうか。
季節の変わり目は心身の不調を感じやすい時期かなぁと思います。
特にお医者さんにいくほどでもないけど、なんか違和感があって過ごしにくい厄介な症状。。
もしかしたら、自律神経の乱れが引き起こしている事かもしれません。
自律神経を深掘りしていき、不調のメカニズムを紐解いてみましょう。
不調を改善するヨガのポーズもご紹介します。
[目次]
- 自律神経と背骨の関係
- ヨガのポーズでバランスを整えてよう。
- 身体のバランス力も向上！心の安定に。
【自律神経と背骨の関係】
私たちのからだには無数の神経があります。
その中で、内臓の働きなどを調整してくれるのが「自律神経」です。
日々、私たちの心や身体の活動をコントロールしています。
緊張やストレスを感じてるときには活発になっていく「交感神経」
休息や睡眠などリラックスをしているときに働く「副交感神経」
この2つで構成されています。
お互いにシーソのようにバランスを取ることで健康な状態が保たれます。
季節の変わり目など寒暖の差が激しかったり、ストレスが多く感じやすい現代社会では
このストレスから身を守るために「交感神経」の作用が大きく働いてきます。
いわゆる車でいうところのアクセル。
アクセル全開の身体は、ブレーキ（「副交感神経」の作用）が効かなくなり、いつの間にか内臓機能の低下や不調を引き起こすと言われています。
また、猫背や反り腰など背骨の歪みも不調と関係しています。
運動不足による筋肉の衰えなので進行する背骨の歪み。
例えば、猫背になると頭の重心が前に傾き、
重さが直接首や肩、膝、腰に負担をかけ痛みを招きます。
さらに、心臓や肺が圧迫されて呼吸が浅くなってしまうので、
酸素も十分に運ばれなくなってしまいます。
結果、脳の活動量が落ち、気分の落ち込みにつながっていく心の病気につながっていきます。
自律神経は背骨を介して広がっています。
交感神経は脊髄の外側にあり胸椎（緑色の骨）T 1からT12と
腰椎（紫色の骨）L1からL3の辺から神経が出て、
副交感神経はは中脳と仙髄（背骨の両端あたり）にあります。
背骨全体をストレッチすることで、それぞれの神経をほどよく刺激をすることができ
結果、自律神経のバランスが整います。
【ヨガのポーズでバランスを整えてよう】
ヨガのポーズで言うと猫のポーズ（cat&cow)が効果的です。
一見、簡単そうに見えるこのポーズ。
ですが、背骨を一つ一つ意識することで集中力の向上と、身体への意識が高まります。
背骨を支える脊柱起立筋も鍛えられて、歪んだ背骨も正しい位置に戻す働きをしてくれます。
呼吸に合わせて体を動かしていくので、安定した呼吸のリズムを整えていき、
心の健康にも役立ちます。
：：：やり方：：：
四つん這いになって、息を吸いながら尾骨と頭を持ち上げて背中を弓なりに反らせます。
吐きながら背中を丸くして肩甲骨の間を左右に大きく広げ、
尾骨は真下に向けるようなイメージで腰の後ろも丸めていきます。
呼吸のペースに合わせて、この動きを数回繰り返します。
吐く息の間は背中を丸め続けて、吸う息の間は背中全体を弓なりに反らせて続けていきます。
感覚がつかめてきたら、背中を曲げる動作の始まりと終わりが
呼吸を出し切ったり、吸い切ったりするタイミングと重なっていくのを感じてみましょう。
背中を丸くすることで、頭が重力に導かれて下がっていき、
首の後ろがストレッチされていきます。
腰も丸くしていくので尾骨が下を向いて、お尻の少し上の仙骨のあたりに
ストレッチされます。
それぞれの場所は神経の出ている場所なので、ストレッチされることで副交感神経が優位になっていきます。
交感神経は腰を除いた背骨全体を刺激します。
背中を反らせて、胸の内側に外からのエネルギーをたくさん身体に取り入れる
イメージで呼吸してみましょう。
背中を丸めていらないものを吐く息と一緒に外に出し、
反らせてエネルギーをチャージしていきます。
【身体のバランス力も向上！心の安定に】
自律神経の乱れや、悪い姿勢からなどが引き起こす心身の不調は
簡単なヨガのポーズで改善することができます。
外出しづらいようでしたら、オンラインでもたくさんのヨガのクラスが開催されています。
生活習慣を正し、ストレスと上手につきあって、快適な毎日を過ごしましょう。
※オンラインクラスは私のスタジオでも開催してます。
ご興味がございましたらHPをご覧いただければ幸いです。
体内時計乱れていませんか？〜それ肥満につながるかも！？
こんにちは、かをるです。
皆さんは《体内時計》という言葉、聞いたことありますか？
生体リズムを調整してるメカニズムの１つ。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなるという
生き物の基本的な生活パターンです。
人の活動においてのホルモンの分泌や自律神経の働きなど、
全身の機能を調整は体内時計の働きによるものです。
GWにも入り、学校やお仕事がお休みになり寝る時間や朝起きる時間が遅くなったり、
食事の時間もまちまちになってきたりします。
「朝から、なんだか体が重だるくて、集中力も続かない感じだな」
「体調がスッキリしないのはどうしてなのかな？」
なんて人は体内時計のリズムが乱れてきているのかもしれません。
放っておくと肥満や病気を引き起こすことも！
最近の体重増加・・食べる量が増えたからだけではなさそうですよ。
[目次]
- 体内時計が働かない人はこんな人（10個の質問）
- 体内時計の乱れをリセット（方法や対処法）
あなたの体内時計、ちゃんと働いてる？
これからお出しする質問にお答えください。
あなたの身体の体内時計がうまく働くかどうかのチェックです。
◆体内時計うまく働かない人はこんな人◆
・日によって起きる時間が１～２時間以上ちがう
・朝はなかなか起きられない
・朝は日光をほとんど浴びない
・朝食は食べない
・夕食を夜９時過ぎにとることが多い
・寝る直前までテレビを見たり、スマホやパソコンを使う
・休日に寝だめをする
・毎日午前0時以降に寝る
・電気をつけたまま寝る
・運動はほとんどしない
いかがでしょうか。
心当たりのある方は、すぐに体内時計をリセットさせましょう。
（特にアンダーラインの項目に当てはまる方！）
有効なのは朝、太陽の光を浴びて、脳の時計をリセットする。
それから運動で、全身の細胞に存在する時計遺伝子も調整するといいそうです。
おうちの中で気軽に行える運動としてヨガはとても最適だと思います。
マット１枚分のスペースで十分。
自分の体重で負荷をかけたチカラ強いポーズでしっかり筋肉を働かせて、
いくつかのポーズを呼吸に合わせて展開させるフロースタイルで
有酸素運動効果も期待できます。
リモート会議やタブレット学習で「zoom」というアプリを使用する機会も
増えてきてのではないでしょうか。
今はいろんな先生やヨガスタジオがオンラインクラス を開催してます。
YouTube動画を観て行うのもいいのですが、
体内時計をリセットさせるには朝日を浴びるのが必要です。
決まった時間に行うことも重要となると
オンラインで先生や参加者の方と一緒の方が継続しやすいです。
私のスタジオでもやってます
[http://]
のでご興味があればぜひどうぞ。
土曜の朝のルーティンにすることで曜日感覚も取り戻せるのではないでしょうか。
快適で過ごしやすいからだと心を養いましょう！
【ウッターナアサナ】実は気持ちいいポーズ！？
こんにちは、かをるです。
おうちヨガ、今日のポーズは
「ウッターナアサナ」
立位の前屈のポーズ
です。
でた！！（汗・・）と思った方も多いのではないでしょうか？
周囲の方と比べてしまって身体が倒せてない自分にがっかりしたり、
腿裏が痛くてポーズの最中は苦痛でしょうがない
なんて感じてませんか？
かく言う私も大の苦手でした。
でもこのポーズ、軽減法を用いて丁寧に実践していくことで
苦痛から気持ちいいポーズにできるんです。
おうちヨガでは周りが気になることもないと思いますので
ご自身なりの気持ちいい感覚を探してみてください。
[目次]
- ポーズの目的
- 効果
- 注意点・ポイント
- 最後に
◼︎ポーズの目的
下半身の柔軟性向上も大事ですが、
上半身の力がいかに抜けるかがポイントです。
からだを重力にゆだねてぶら下げるイメージ。
そうすることで無意識の緊張がほどけて
気持ちも落ち着いてきます。
ポーズを解いた後、ストレスからの固さがほどけて
すっきり感が味わえると思います。
身体も心もすっきりすることがゴールです。
◼︎効果
頭を心臓より下げることで脳に新鮮な血液が流れていきます。
血流が促されて、同時にリンパや気の流れもできてくるので
体内の詰まりや滞りが解消されて免疫力が高まるとか。
重力が反転することで顔のたるみやシワの改善にもつながるとのこと。
腿裏やふくらはぎの筋肉もスレッチされて日中がんばって支えてくれた
脚のケアにも最適。むくみも解消してくれますよ。
1日の疲れ解消やお肌のお手入れ後のさらなるケアに
おやすみ前の習慣にどうぞ。
◼︎注意点
身体を前に倒していくのでぐらつきが生じます。
足の幅を腰幅にしてもよいので、足裏が安定するようにしておきましょう。
大地をしっかり踏みしめるようなイメージです。
ひざはたくさん曲げてOK。
太ももの上にお腹を乗せるところまで曲げてしまいましょう。
上半身は脱力です。
重力にゆだねるように、顎を引き頭をぶらりとさげてリラックスします。
リラックスできないような痛みや違和感があったらさらに膝を曲げていきます。
反対に、伸びに余裕を感じたら足の付け根を上に引き上げるように
股関節の角度をつくります。
その際、股関節は内巻きにするように行うとより伸びが深まります。
内腿にバスタオルやヨガブロックがある方は挟みながらおこなうと
この感覚がわかりやすいと思います。
深い呼吸を重ねながら、腰から背中にかけて滝が流れるようなイメージで
背面の緊張や固さを流してしまいます。
起き上がる時には下腹部に力を入れて、急に起こさずにお腹を起点にしてゆっくり
からだをめくり上げるように起こしてきてください。
背骨のしなやかな強さも培われ普段の姿勢が快適な位置でいられるための
姿勢につながります。
◼︎最後に
痛みのストレスを感じなくする位置を探っていくことでより自分の中に
集中しやすいと思います。
スタジオで行う機会の際には周りを気にしなくポーズを楽しめるようになると思います。
日常のストレスからも回避できるような方法を探せるようになるのではないでしょうか。
日常生活を気持ちよくすごすための練習に
このポーズを続けてみてください。
【ガルーダアサナ】肩こりさんにも効果的！
こんにちは、かをるです。
おうちでヨガ、
今日は「ガルーダアサナ」
鷲のポーズです。
両手両足を絡めることで足首の強化や肩周辺の柔軟性を高めます。
ヨガをやったことある方は一度はお目にかかったことのあるポーズ。
手の絡めた時に『これってあってるの？』と不安に感じたこともあるかもしれません。
腕の絡め方・軽減方法を丁寧に解説していきますので
ぜひ、おうちでのヨガの練習に生かしてください。
[目次]
- ポーズの効果
- 注意点・ポイント
- 難しい時の軽減法・視線の位置など
◼︎ポーズの効果
片足で立つことでバランス力が向上します。
集中力を高めながら、バランスをとり、身体が安定し心が落ち着く場所を
探そうとします。
夢中になることで精神的ストレスから解放される効果が期待できます。
両腕を絡めることで肩周辺や背中の上の方がストレッチされて
肩こり解消、また肩周辺の緊張が緩和される効果もあります。
デスクワークや四十肩・五十肩にお悩みの方におすすめです。
針の刺すような痛みを感じたら頑張りすぎのサインになります。
下半身をさせるために上半身は軽く、下半身をどっしりさせるようなイメージで
全身のバランス調整につなげていきましょう。
◼︎注意点・ポイント
特に腕の絡め方を丁寧にお伝えします。
まず、軸足を決めます。
その軸足に反対の足を絡めます。
次に軸足と同じ側の手を上にして身体の前でクロスさせます。
（右足が軸なら右手を上に重ねます）
ここから肘を曲げて背中を触りにいきます。
（指先が届く方は肩甲骨を触りにいきます）
自分をハグするようにすると、より腕が深くかかり
誰かに抱きしめられているような❤︎安心から一瞬心が落ち着きます。
安心して、肩を下に下げるように余分な力を抜いてください。
肘どうしを身体の中心で押し合いながら（なるべくズレないように）
手の甲同士を合わせて指先を上に向けます。
そして、親指を自分の方に向けたまま手の甲を少しスライドさせて手のひら同士が合わさるようにしていきます。
ここで、肘がずれてしまったり、手首が曲がって指先が上に向き辛くなったら
手の甲を合わせるところまで戻りましょう。
肩の柔軟性がついてきたら、「手の平合わせ」にチャレンジしてみてください。
次に、絡めた両腕を背中側から前に送り出します。
ほんの少しの動きで大丈夫です。
イメージは、ボクシングのようにパンチを繰り出しいるイメージです。
パンチは片手づつになりますが、利き腕と反対側もパンチしているようにでやってみます。
そうすることで肩甲骨が左右に離れ、背中が横に広くなります。
今度は、その肘から指先までを腰のあたりから上に向かってあげてみます。
目指すは肘の高さが肩の位置です。
もちろん、その高さになるまでに時間がかかっても大丈夫です。
またここで背中が縦に広くなっていきます。
シーツのシワを広げるようなイメージで背中を広げていきます。
さらに、意識が向けられたら背骨の1個1個の隙間にもスペースをつくるように
行なってみてください。
からだのスペースが気持ちのスペース（余裕）につながることを期待しましょう。
片足でバランスを保ち、合わせた指先をみながら５回ほど深呼吸をします。
広がった背中で呼吸をするように行うと、姿勢の乱れやストレスから
凝り固まっていた身体の背面の緊張がほどよくほぐれてきます。
◼︎難しい時の軽減法・視線の位置
足を絡めるのが難しい場合は、
足を組み上側の足先を軸足の足首横に置いておくでもOKです。
バランスが取りづらかったら床に足先を置いたまま、
チャレンジできそうな日だったら床から浮かせます。
それでも不安定で集中できないようであれば壁を使いましょう。
背中を壁に沿わせてポーズをとってみます。
または手だけ、足だけ、と分けて行うのもいいかもしれません。
おうちだからこそ、ここは自由にどうぞ。
身体や気分に合わせて選んでください。
視線の先は合わせた指先です。
じっと目を離さないようにしてみてください。
身体はグラつきから安定させるために体幹が強化され強くなります。
心も同じだと考えます。
不安でグラグラ揺れてる今の時期だからこそ
心が強くなれるチャンスかもしれませんね。
一緒に頑張りましょう。
【タダアーサナ】今ここにいましょう
こんにちは、かをるです。
ヨガのインストラクターを8年くらいやってます。
昨年、６月にスタジオをオープンしました。
より多くの方にヨガの楽しさや、
ヨガで生活を豊かする方法をお伝えしております。
外出自粛が大切なこの時期だからこそ
おうちでヨガを実践されている方や
これからヨガをはじめてみようという方に
そのヨガ時間が充実するよう、
ブログを通して方法を私の経験からお伝えします。
今日のポーズ
「タダアーサナ」
1. ポーズの効果
2. 注意点・ポイント
3. 難しい時の軽減法・視点の位置など
【ポーズの効果】
気づきを得ることができる
【注意点・ポイント】
太陽礼拝など立位ポーズのスタートはここから始まります。
ただ立ってるだけに思われがちですが実はかなり奥が深いです。
足裏の重心の位置、骨盤の傾き、肩や首まわりの息みや緊張など、
普段は意識をしない身体のクセに気づきます。
これらは放っておくと身体の不調や痛みになってしまう場合もありますので
しっかりと気づいてあげましょう。
具体的にどのような感覚が、身体にとって良いのか
お伝えします。
◆足裏
足裏には図のような３つのアーチがあります。
強い靭帯、骨の構造、筋肉で形成されています。
いわゆる「土踏まず」です。
歩行時には床との衝撃を吸収してくれたり、
足を硬くして蹴り出しをする役割をもっています。
まずは、このアーチがしっかりと作られているのかを
感じてみて下さい。
重心が前過ぎたり、後ろ過ぎたり、
外側だったり、内側だったりするとどうでしょう、
アーチが安定して床に設置されなくなると思います。
身体全体を揺らしてみるとわかりやすいと思います。
揺れの中で安定するアーチができる場所を見つけてみて下さい。
◆首・肩の緊張度合い
立った姿勢では腕は重力に引っ張られ、ぶら下がっています。
この姿勢で肩、上がっていませんか？
強いストレスが続くをと肩が上がり、首の後ろが丸くなり、頭の傾斜が前に傾いてしまいます。
まずは自分の肩周りがどんな様子かを確かめます。
耳と肩の距離をほどよく離します。
でも肩を下げようとすると逆に力が入ってしまうかもしれません。
肩から両腕を重力に任せるように自然にぶら下げたまま、
背筋を上に伸ばそうとしてみて下さい。
首後ろも伸びやすくなり、顎も引けて呼吸もスムーズになると思います。
力は拮抗するものがあるとその力を無理なく発揮してくれます。
肩を下げたかったら、背筋を上に上げようととする。
不思議な構造も楽しみながら身体を整えて下さい。
◆骨盤の傾き
背骨の一番下に意識を向けてみます。
そこからさらに下に向かう尾骨（お尻のしっぽのようなイメージ）があります。
この尾骨の向きが真下を向いているか確認してみて下さい。
前に向いていると、腰が丸くなり、背骨が丸くなるいわゆる「猫背」さんの傾向に、
後ろに向いていると、腰が反り、つま先重心になる「反り腰」さんの傾向になります。
修正する方法として、腿の上のあたりをわずかに後ろに引き、脚の付け根の部分が開いて
感覚になるようにします。
そしておへその奥に恥骨を引っ込めるようにしてみます。
腹部の奥に力が入ってインナーマッスルが強化されます。
その状態で尾骨を下に向けようとしてみて下さい。
さっきよりも向けやすくなったかと思います。
骨盤の傾きはすぐには修正できないかもしれません。
骨の個性もあったりするので地道に積み重ねていって下さいね。
【難しい時の軽減法・視点の位置など】
足の間のスペースを広くします。
こぶし１つ分くらいでいいと思います。
その際、小指側の側面がマットの横と並行に並ぶよう整えてください。
人によっては内股ぎみに感じるかもしれませんが大丈夫です。
視線の位置は遥か遠くをぼんやりと眺めるような感じで。
目を閉じてもその感覚で意識を集中させて下さい。
足でしっかり大地を踏みしめ、
踏みしめと同じだけのエネルギーが背骨をつたって頭頂に向けてのぼっていく
のを感じます。
安定したからだと、その自分の存在を味わってみてください。
さらに詳しくコラムに書いてます。
よかったらこちらも参考にして下さい。
タダアーサナをとってみよう | [ ヨガ情報ニュースサイト ] ヨガッコは、ヨガ・ピラティスの学校
過去のことを後悔したり、
未来のことを心配したり、
今ここにいられないと心にストレスを与えてしまいます。
今ここに立つことでストレスから解放され
気持ちよくすごせるようになると思います。
今すぐ（笑）立ち上がって実践してみてください。
