ヨガ力×自分力〜健康UPブログ

私が日々、実践しているヨガのご紹介です。気持ちよく動けるからだと、気持ちよく過ごすための心を。疲れにくいからだと心を育てます。

きれいな人はみんな骨盤がきれい 〜ヨガで骨盤美人に〜

今よりもっと素敵になりたい。

自分を好きだと思いたい。

そんな思いをお持ち方だけ、お読みください。

女性は意識次第で、どなたでもきれいになれます。

どこに意識を向けるかというと

「骨盤」です。

素敵な人って骨盤もきれいじゃないですか?

これはもしかすると“骨盤”にヒントがありそうですね。

 

今からでも決して遅くない、ヨガで自分磨き。

骨盤を整えて、からだも心もキレイになりましょう。

 

骨盤と体型のお悩みはセットになってる

自分のこと好きですか?

もし「大好き!」と言えない理由があるとしたら、

それは体型のお悩みからではないでしょうか。

もちろん他の要因もあるとは思いますが

ここでは多くの悩みであると考えられます、ぽっちゃり体型(下半身太り)の悩みを解消するためにヨガができることをお伝えしたいと思います。

 

下半身が太いのを気にされる方は、

骨盤についても気にされているのではないでしょうか?

「骨盤が歪んでいる」

「骨盤が開いている」

そんな表現をすることもあります。

実際に、腿の内側やお腹の奥の筋肉が使われなくなり、筋力が低下をしてくると

骨盤を本来あるべき場所に維持できなくなり、

左右に広がってしまいます。

これが骨盤の歪みだったり、開いている状態です。

お尻全体が大きく見え、

太ももが横に張り出し、実際の腿は太くなくても

下半身全体が大きく見えてしまいます。

下半身ぽっちゃり体型の出来上がりです。

骨盤が本来あるべき場所にないと

体型をも崩してしますのですね。

 

また、骨盤にくっついている腿の前後の筋肉(前:大腿四頭筋|後:ハムストリング)

は硬くなると収縮して骨盤を引っ張り続けます。

過度に骨盤が前に傾いたり、後ろに倒れたりしてしまうことが

骨盤の前後の歪みです。

お腹がぽっこり出てしまっている方は骨盤の前後の傾きを確認してみてください。

骨盤が後ろに傾いているかもしれません。

 

骨盤を整えて痩せやすい身体になる

ではこれらを踏まえて、

どのように歪んだ骨盤を整えて、痩せやすい身体なるために

何を行えば良いのでしょうか。

行うことはたったの3つ!

 

:自分の骨盤のポジションを把握する。

:柔軟性を取り戻し、関節の可動域を広げる。

:からだの奥の筋肉を働かせる。

 

まずは骨盤チェック。

自分の骨盤が今、どのポジションにいるのかを確認しましょう。

チェック方法はいろいろありますが、

簡単なのは床に仰向けになっておこなう方法です。

―――――――

 

平らな床(お布団やベットはNG)に仰向けになり、腰の下に手のひらを差し込みます。

左右の手をそれぞれの方向から入れてみてください。

 

チェック1

・手の平が全然入らない、またはかなり抵抗がある→骨盤後傾(猫背ぽっこりお腹体型)

チェック2

・左右の入り方に違いがある→骨盤の左右の高さの傾きあり

 

―――――――

 

理想は左右の手の平1枚分が楽に入るのが好ましいです。

日によって変わる可能性がありますので善悪はつけないでくださいね。

 

では行うこと2つ目。柔軟性の向上です。

ハムストリングストレッチ|

この筋肉が固いことで骨盤が後傾になってしまいます。

歪みの原因となる固さを取り除きましょう。

骨盤の位置も整い、

猫背も解消され、胸郭が広がり、結果呼吸が深くなります。

1回あたりの呼吸が深くなると、酸素交換の量も多くなり、代謝も上がる。

筋肉も燃え、脂肪燃焼につながります。

さらに相乗効果で、気持ちも前向きになり、継続することが苦ではなくなります。

 

|内転筋強化|

腿の内側の筋肉「内転筋」を強化します。

強化と言っても筋肉をつけるという感覚ではなく、

使い方を知るという感覚で行ってください。

内転筋は、腹筋(全方位的)と骨盤底筋群を意識することでより働きます。

腹筋や骨盤底筋群をセットで使うことで、

左右どちらかに傾いていた骨盤は同じ高さに揃うことが期待できます。

確実にインナーマッスルが働き、エネルギー代謝が上がります。

これも脂肪燃焼効果が期待できそうですね。

 

本来あるべき場所に戻してあげましょう

 

骨盤が本来あるべき場所におさまると

あらゆる関節の可動域が広がり動きやすくなります。

制限されていた動きが解消されると余計なストレスがなくなりますよね。

行動力が高まりエネルギー代謝もアップし、運動効果が高まるのではないでしょうか。

体型を変えるためにはエクササイズそのものも大事ですが、

もっと大事なのはご自身のやる気だと私は思います。

目先の効果よりもっと大きな効果が期待できると思います。

自分と向き合いながら継続してみてください。

ひとりで続けるのが不安であれば

ぜひお近くのヨガスタジオをご活用ください。

がんばりましょう!応援してます!

 

クールヨガスタジオ

かをる 

更年期を快適過ごし、 老年期に備えるためプラス「ヨガ」

 

女性のからだは一生の中で男性よりも変化が多く、

それによって心も大きく変化をします。

男性でそのことを知っている人はもちろん少ないでしょうし、

女性でも知らない人が多いかもしれません。

感情までがゆさぶれてしまう大きな変化。

知っておかないと、感情の起伏の激しさから

自分にも他人にも優しくすることが難しくなってしまいます。

 

ヨガにはその大きな変化に対する対処法があります。

いくつになっても快適に、穏やかに過ごすための

方法をお伝えしていきますね。

 

女性ホルモン現象にともなう身体の衰え、心への影響

 

女性のライフステージは4つあります。

・思春期

・成熟期

・更年期

・老年期

です。

この区分けは女性ホルモンの分泌量でステージがなされます。

 

ここでひとつ。

女性ホルモンの働きと身体への影響について知っておきましょう。

 

思春期(8~19歳)には体つきを女性らしくさせ、子どもを産むためのからだの

準備を整えます。

成熟期(20~45歳)には分泌量が安定することで、生き生きと活動的に生活するための原動力になります。

ステージにかかわらず、

女性ホルモンは骨密度を維持したり、コレステロールを下げる働きがあります。

これらは健康維持にとって大事な働きです。

 

さて、次第にホルモンの分泌量が減っていく更年期(46~55歳)

やがては分泌されなくなり、こうしたカラダの変化がホットフラッシュ(のぼせ)・ほてり・発汗・イライラ、うつ症状といった更年期の症状(更年期障害を引き起こします。

(※個人差はあります)

 

分泌がされなくなったことで、影響は他にも。

それまで骨の強度を保ち、コレステロールを下げる働きが失われていきます。

そのことが、骨粗鬆症高脂血症などを引き起こす要因となるのです。

要因となることなので、対策をとっていれば大丈夫!

骨の強化になるような食生活を意識してみたり、

コレステロールの数値に気を配りながら食材を選んだりと

打つ手はあるのです。

 

そして、特に閉経後の女性が心配しなければならない疾患、骨粗鬆症

これ自体が悪いわけではなく、それによって引き起こされる

ケガに大きな問題があるのです。

体力が衰え、運動神経も鈍くなってきた老年期(56歳以上)になると、

ちょっとした段差でよろけてつまずいて転倒。

骨粗鬆症でもろくなった骨は簡単につぶれたり、折れたりしてしまいます。

打ち所が悪いと歩けなくなる可能性もあります。

寝たきりから生活が制限されることで認知症につながることも少なくありません。

 

女性ホルモンが減少していく更年期をうまく乗り越え、

高齢になっても健康で長生きするため日頃から健康管理に注意することが大事です。

 

ヨガで更年期から対策を

そこでヨガがお手伝いできること。

 

私たちは身体のコンディションを一定に保つために、

ホメオスタシス(生体恒常性)」

という自然に備わった機能を持っています。

女性ホルモンの分泌が減少し、ホルモンバランスの乱れが生じると

体温調節や気分を落ち着かせる働きの自律神経にも影響を与えます。

このことから、更年期症状にみられる、

ホットフラッシュ(のぼせ)・ほてり・発汗・イライラ

が引き起こされることがわかります。

 

ヨガは、乱れた自律神経を整える効果が期待されています。

科学的根拠もあり、自律神経の乱れによる疾患患者への処方の

プログラムとしても取り入れられているそうです。

 

ヨガは一定のリズムで呼吸を行い、エネルギーの通り道と言われる背骨周りを積極的に動かします。

そのことが自律神経に良い働きをもたらします。

幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌を促し、

ストレスに抵抗できる強い身体を育てます。

 

身体がどんどん変化していくことに対してのストレス。

そのことに、まんま感情が流されることなく、

むしろ流れに向かっていくだけの強さが備わってくるのではないでしょうか。

 

ヨガの取り入れ方

 

日光を浴びることも「セロトニン」の分泌を促すそうです。

骨粗鬆症予防にも太陽の光は浴びておきたいですね。

定期的なヨガクラスに通うことで、

外出の機会をつくり太陽の光を浴びる時間が必然的に持てます。

 

日中に通うことが難しい方には毎朝10分の瞑想タイムはいかがでしょう。

ポーズをとるだけがヨガではないのですよ。

朝、起きてすぐでもいいですし、

身支度を終えてからの隙間時間でもいいと思います。

一定なリズムで呼吸する。

プラス簡単なポーズをひとつでもおこなえば、十分に更年期の症状の対策になります。

 

具体的には

こちらのポーズがオススメです。

 

◾️ネコのポーズ

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呼吸のリズムに合わせて背骨を反らせたり、丸めたりします。

吸う息では胸を広げ、気持ちを明るくしてくれます。

吐く息では背中を丸くしながらストレスで凝り固まった背面の固さを

ほぐしてくれます。

 

カーテンをあけて日光を浴びる▶️ 朝のワンポーズ&瞑想タイム

 

続けられたらそのことが、自分への自信へと繋がります。

女性の変化は、過去の良い状態の時を比べて後ろ向きになってしまうのではなく、

受け入れて自分で積極的に管理できるようになれば大丈夫です。

ヨガを味方につけて、自分にあった年齢の重ね方を楽しみましょう。

 

 

 

ヨガで本当に痩せるの?

ヨガで痩せるの?

“ヨガって痩せるの?”

ヨガを始めるきっかけとして「痩せたいから」という方、多いですよね。

結論から言うとヨガのクラスに参加するだけでは痩せません!

期待をしていた方は、「なんだぁ」ですよね。

他のダイエット方法を見つけてみてください。(笑

しかし、ヨガを行うことでダイエットを失敗させてしまう悪習慣を断つことができます。

ダイエットの効果を引き出すためにも、ヨガはやった方がいいと思います。

痩せない方に見られる5つのNG習慣

ダイエットをされている方で以下の5つの習慣が自分当てはならないか、

自分を客観視してみてください。

 

  1. 「こうでなければならない」思考習慣
  2. コロコロと目移りしすぎる
  3. カロリーを抑えるだけの食生活
  4. お風呂に浸からない
  5. お水を飲まない

 

いかがですか?

これらの悪習慣をヨガで改善していきましょう。

具体的にお伝えします。

ヨガでダイエット成功の道へ

  1. こうでなければならない思考習慣は自分に厳しくすぎて、

過度なストレスを与えてしまいます。

ストレスを軽減させるホルモンが過剰に分泌され、痩せるために必要なホルモンの分泌が阻害されてしまいます。

変化を止めてしまっているかもしれません。

ヨガを行うことで感情のコントロールがしやすくなります。

ねばならない思考に気づき、「これでもOK!」と心の許容範囲を広げると

過度なストレスが軽減されます。

からだにとって有効なホルモン分泌を促しましょう。

 

  1. こっちの方法、あっちの方法と目移りしすぎて、やり方を取っ替え引っ替えしてしまっている方。

目先の結果にこだわりすぎてませんか?

ヨガをおこなうことで自分と向き合い、思考の整理がつきます。

体重を落としたいのか、からだをひきしめたいのか、

などゴールを明確に設定してみましょう。

本当に自分にあってる方法が探せるようになり、その方法に集中して遂行できるようになります。

 

  1. カロリーを抑えるだけの食習慣は栄養のバランスが偏り、

痩せるために必要な栄養素まで抑えられてしまいます。

  ヨガを習慣にするとその時にからだが欲しているものを感じることができます。

ヨガの時間はじっくりからだや心を観察します。

疲れているのか、眠たいのか、活動したいのか、汗をかきたいのか・・など。

疲れている時には、内臓をいたわるために消化のいいものを。

アクティブに働く時には、エネルギーとなるものを、自ら選ぶようになります。

必然的に身体にとって必要でない添加物や不飽和脂肪酸をたっぷり含んだ、

ジャンクフードには手が伸びなくなります。

自然と健全な食生活が身につきますね。

 

4.お風呂に浸からない習慣は体温を下げ、痩せにくい身体になります。

湯船に浸かるのが難しいのであれば、ヨガをおこなって、

今よりも筋肉量を増やすことをしてみましょう。

筋肉はからだの熱を生み出します。

脂肪が燃えやすく、ダイエットの効果が出やすい身体になるかもしれません。

 

5.お水を飲まないことは、この時期は特に暑いので体内の水分不足が進みます。

筋肉を動かすにも、栄養素を血液として全身に運ぶのも、老廃物を身体の外で排出するのも

体内の水分が担っています。

からだへの弊害が増え、ダイエットの効果を妨げてしまいます。

体内の循環が悪くなり、滞りが増えると

からだが重たく、気持ちも重くなる。

変わりたいという気持ちにブレーキがかかり、せっかくの努力がそこで終了してしまいます。

ヨガのクラスに参加することで、意識的にお水を摂る習慣をつけます。

水分補給と同時にヨガが持つ「気の流れ」を改善ができ、

下がりがちなモチベションをアップさせる機会になるかもしれません。

 

自分はどうかなぁと、ダイエットを妨げていた「習慣」に気づいてみてください。

ヨガは足し算ではなく、引き算の法則。

悪習慣を改善して、

今やれることを一生懸命やってみましょう。

 

ヨガの先生たちが生き生きとしていられるのは、

いつでも自分を理解し、自分にあった生き方をしているからだと思います。

ヨガの時間は自分を見つめるいい機会になります。

唯一足すとすれば!ヨガ習慣を足してみましょう

この習慣を足すとダイエットの変化が見えやすくなるかもしれませんよ。

 

 

 

高血圧は国民の3人に1人の国民病。今からでもヨガで改善・対策を!

3人に1人は高血圧!?国民的疾患に。

 

こんにちは、かをるです。

シニア世代に多くみられる疾患シリーズ。

ヨガでの対処法をお伝えします。

 

最近、健康診断で“高血圧”とF判定が出た。 

すでに治療中、いつも薬が手放せない。 

家族が高血圧症を患っている。

 

今や国民病とも言える「高血圧」。

日本の高血圧患者は、全体として約4,300万人いると推定されていて、

日本人のおよそ3人に1人が高血圧という状況です。

高血圧自体が重大な問題ではなく、それによって引き起こされる疾患が

問題なのです。

大きな大病になる前に改善策をとりましょう。

それにはヨガがとても有効なのです。

 

高血圧改善にはヨガがいいよ。

自覚症状がないゆえに、知らない間に進行してしまう高血圧。

放っておくと、動脈硬化症・脳出血脳梗塞狭心症心筋梗塞

などの病気を引き起こします。

先の未来を心配する生活から解放!

病気知らずの生き生きとした生活を送りたくないですか?

 

まずは高血圧を改善するための治療として

運動療法|食事療法|生活改善

が挙げられます。

これらの治療・改善法はヨガがとてもサポートできるのです。

 

運動療法

運動療法として、運動の頻度は定期的に実施し、運動量は30分以上、

強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧められています。

ヨガのクラスは定期的におこなわれていることが多く、運動習慣として取り入れやすいですし、クラスはだいだい45分〜70分くらいが多いです。

ラソンなどと違い、膝などの関節や太ももなどの筋肉を損傷するリスクが少ない有酸素運動の要素も大きいです。

呼吸法には、交感神経緊張を緩和し、副交感神経の活性を促します。

ストレスを受けると急激に増えるコルチゾールというホルモンを減少させ、ストレスを和らげる効果があります。

高血圧の原因のひとつに過度なストレスが考えられていますので、こちらにも有効的ですね。

 

もうひとつヨガだから高血圧の改善につながることとして

ストレッチがあります。

加齢などが原因で血管の壁が固くなり、動脈硬化が進んでしまいます。

古くなって硬くなってしまったゴムを想像していただくとわかりすいかもしれません。

ヨガ柔軟性を高めるポーズには筋肉をストレッチする効果とともに、神経やリンパ、血管にアプローチができます。

ゆっくりした動きの中で、血管を意識をした声かけによって柔らかくなる可能性があるのです。

 

【食事療法】

ヨガを習慣化すると、食事の習慣も改善される。

ヨガをする直前には食事はとらない方が良いとされています。

忙しく、前もって食事の時間が取れない場合、または夜のクラスに参加をする場合で

空腹すぎてつらい時には消化の良いものを選びます。

からだへの負担が少ない、低カロリーや少なめな量になると思います。

食べるものを選ぶようになり、余計なカロリーをとる間食なども控えることができます。

無理にがんばらなくても、ヨガを習慣化することで食事のタイミングや内容を改善することができます。

 

【生活改善】

「血圧が高め」と診断された方が改善を行った方がいいのが

飲酒と喫煙の習慣です。

アルコールは適度な量であれば、一時的に血流をよくしてくれるそうです。

しかし、飲みすぎては逆効果。

足元がふらつくまで飲んでしまうのは日頃のストレス解消からですかね(笑

ヨガをしてストレス軽減し、過度な飲酒は避けましよう。

 

喫煙の習慣が、高血圧の要因かどうかについては、まだ明確になっていないそうです。

ただし、タバコを喫うと一時的に血圧が上昇します。

動脈硬化を促進し、心筋梗塞脳卒中の原因となることがわかっています。

「血圧が高め」の人は、タバコの本数を控え、できれば禁煙をするほうがいいでしょう。

定期的なヨガクラスに参加することで、喫煙の習慣を控えることが可能だと思います。

「手持ち無沙汰でついタバコ」の方はヨガとともに禁煙にもチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 

 

 

ヨガがサポートできること

ヨガは呼吸や身体の動きに集中します。

丁寧に感じ、丁寧に動きながら、今の自分の状況を観察し続けているのです。

マットの外でも同じように丁寧に時間を過ごすための練習をしていくイメージです。

 

そうして練習を重ねていくと、

活動も食べるものも丁寧に選ぶことが自然に身についてきます。

ストレスを溜めすぎない生活から、暴飲暴食が避けられて食生活も変わってくる。

気持ちが前向きになり、行動範囲も広がる。

自然と活動エネルギーも増え、体重増加に歯止めがかかります。

この良いサイクルは前回の記事

人生100年時代を ヨガで最期まで豊かに生きる

でお伝えした図式を参考にしてください。

 

生き生きとした毎日を、ヨガを実践することで手に入れてください。

人生100年時代を ヨガで最期まで豊かに生きる

 

日本は「人生100年時代」を見据えられています。

100年をどう生きますか?

 

日本の最高齢の方は117歳です。

海外の研究では2007年に生まれた子どもが、107歳よりも長く生きると推計されているようです。

現実として、日本の「平均寿命」は、男性 約81歳/女性 約87歳

もうひとつの指標で「健康寿命」って言葉ご存知ですか?

日常、他の介護を必要とせず自立して健康的に生活ができる期間のことです。

2010年における健康寿命は、男性 約70歳/女性 約76歳です。

この差は何だ?というと、寝たきりや認知症など日常生活に制限がある期間です。

女性に至っては10年以上も病気に苦しみながら余生を過ごすことになります。

健康寿命を延ばす必要性を感じませんか?

 

健康寿命を延ばすにはヨガが最適

健康寿命を延ばすためには、心身ともに自立し、健康的に生活できる期間を延ばさなければなりません。

そのためにヨガの習慣化が最適と考えます。

健康寿命を延ばすことは、言い換えれば、

健康寿命を延ばすことを阻止する要因をさけることです。

 

その代表的な要因として以下があげられます。

これらの症状の緩和や、これから予想される症状の予防を行うことが大事です。

血管・脳・関節など、関係している疾患にヨガはアプローチすることができます。

 

次のような対策にもヨガの習慣化が最適です。

 

◆3つの対策

さまざまな団体が、健康寿命を延ばすために行うこととして

3つのことを掲げています。

 

「身体機能を保つ」

心肺機能や筋力、精神的にも安定した状態を保つことが大事です。

《運動機能症候群》通称ロコモと言われる症状にならないように

普段から運動を習慣にしていくことが大事です。

 

「脳の若さを保つ」

サークルや地域の集まりに参加することで外部との接点を通じた適度な緊張感を持ち、

ストレスの発散機会を持つことができます。

高齢者同士の交流の文化がある、山梨県、愛知県、静岡県健康寿命は高いことがデータで明らかになっています。

 

生活習慣病に備える」

いわゆるメタボ対策です。

これは高齢者でなくても若い段階で気をつけなければならないことですね(笑

日中の活動を活発にすると、生活のリズムがつくりやすいです。

趣味の時間、余暇や散歩などを定期的な活動によって、暴飲暴食を避けることが可能です。

無理に食事のコントロールをしなくても、自然に適切な体型維持ができると思います。

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シニアになってもヨガがいい

ヨガはいくつになっても続けられる運動習慣です。

最近では「チェア(椅子)ヨガ」など、シニアの方にも安心して参加できるクラスもあります。

それらのポーズは、筋力の低下を防ぎ、関節の可動域が制限されないように柔軟を保ちます。

指ヨガや顔ヨガなど、動かすことで神経の伝達不足を解消するクラスもあります。

会話をしながらクラスを受けることで孤独感から解放され、楽しくヨガがおこなえます。

年齢を懸念してヨガを初めることに躊躇されている方がいらっしゃったら

おもいきって始めてみましょう。

人生100年を最期まで自立できる人生を送るためにも今からヨガを習慣にしてみることをお勧めします。

骨盤の「歪み・ゆるみ」大丈夫? 骨盤ヨガで効果的にリセット

 

骨盤に関するお悩み、お持ちですか?

 

歪みやズレ、ゆるみなどがあげられるかと思います。

「骨盤」と名のつくグッズが売れたり、「骨盤矯正」と謳った接骨院が多く見られたり、

と世間の方の関心も高いようですね。

 

さて、どのようなお悩みを持たれていますでしょうか?

 

「骨盤が広がっている」=お尻が大きいから

「骨盤が歪んでいる」=腰痛が辛いので

 

と、骨盤そのものというより症状や見た目的なお悩みが

主だっているのではないでしょうか?

整えたい理由と向き合うことで、効果はより高くなります。

そして症状は人それぞれです。

自分に合ったリセット方法を把握してから、行ってみましょう。

 

どうなりたいのかを明確にする

 

 

骨盤を整えてのゴールを、具体的に設定してみましょう。

 

  • 骨盤を整えて→「痩せたい」

 

これでは少々ぼやっとしていますね。

 

  • 「痩せたい」をより具体的に

 

⇨「体重を5キロ落としたい」

「Mサイズの洋服が着たい」

「脚を細く見せたい」

「モデルの〇〇さんみたいになりたい」

 

など、具体的に想像してみましょう。

 

他にも

 

  • 「身体の不調を整えたい」

⇨「腰痛改善」 「むくみ解消」 「肩こりの軽減」

「長時間歩けるからだ」 

「出産後の骨盤の不安定が気になる」

 

  • 「姿勢を整えたい」

⇨「長年の猫背を解消して、第一印象をよく見せたい」

「赤ちゃんだっこのせいか、腰が反っているので、楽になりたい」

「O脚を直して、ショートパンツをはきこなしたい」

 

より具体的なゴールは見えてきましたでしょうか。

 

骨盤の歪みと言われる症状には以下の3つの原因が考えられます。

|骨盤の前傾・後傾

|骨盤の上下

 | 腸腰筋の柔軟性

 

自分はどのタイプなのかを把握します。

そして、骨盤を力技で矯正的に修正するのではなく、

その症状に合った改善策を選びます。

 

◆硬くなった筋肉の緊張緩和をさせて、自然に正しい位置へと整える。

 

◆筋肉の緊張・こわばりはストレスが原因とも考えられるので

特に出産後のママ)同時に心のケアも。

 

◆骨盤を支える筋力が低下してしまったので身体の使い方を習得し、

使えてなかった筋肉を働かせ身体をコントロールできるようにする。

 

これらのケアは全てヨガでは可能です。

心のケアまでアプローチできるエクササイズは他にないのではないでしょうか。

ヨガの可能性に脱帽です。

 

骨盤底筋を鍛える必要

 

 

リセットした骨盤を維持していくことも大切です。

そこで押さえておきたいのは

「骨盤底筋」です。

骨盤底筋はダメージを受けやすく衰えやすいのに、

普段の生活で意識しにくく鍛えにくい筋肉です。

特に女性は月経や出産で緩みやすいとされています。

緩みによって骨盤の位置が正しくなくなることもありますが、

さらに深刻な事態にもなりかねません。

 

尿もれ・頻尿・内臓下垂(ぽっこりおなか)

 

今、症状が感じられなくても、かならず訪れる骨盤底筋の衰え。

ヨガで阻止しましょう。

 

骨盤底筋を鍛えるポーズ

🔳橋のポーズのバリエーション

仰向けになり、足裏をマット幅に置き、膝はくっつけます。

もし、膝がくっつかなければ足幅で調節をしてください。

両手は体側に添わせ、手のひらと肩をマットにしっかりと押し当てます。

息を吸いながら腰を浮かせます。

その時に膝が離れないように注意をしてください。

そのまま10秒キープ。

呼吸にすると5回ほど吸ったり吐いたりします。

吐く時にトイレをがまんするような感じで

骨盤底筋に刺激を入れてみます。

腰を下ろす時は静かに下ろしてコントロール力も養っていきましょう。

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膝をくっつけるのがポイント!

 

 

🔳片足上げたダウンドック

両手を肩幅に、足は骨盤幅に腰を持ち上げ、身体で三角形をつくります。

(ダウンドックといわるポーズです)

その時、膝は曲がっていても構いません。

不安定にならないように足の位置を調整をしてください。

 

その状態から片足を上にあげていきます。

上げた足のつま先を外に向けて、そのままキープ。

10秒数えます。

または呼吸は5回ほど。

不安定さを足の高さでつくり、骨盤底筋を意識しながら

安定するようにキープをします。

もし、ヨレッとして危険を感じたら、足の高さを調節してください。

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無理に高くあげようとしなくてもOK!


 

 

ケア方法を知ってセルフコントロールできる自分になる

何事も続けることが大事です。習慣化してしまえば骨盤はリセットされますよ!

ヨガという習慣に「骨盤のケア」をプラス。

定期的に行われるクラスに参加することで、習慣化することが簡単になるかと思います。

お近くのヨガスタジオ、あるいはオンラインクラスを検索してみてはいかがでしょう。

 

骨盤位置の改善だけでなく、尿もれの改善や、便秘や冷え、女性ホルモンの分泌など、女性に嬉しい様々な効果が期待できます。

ぜひ骨盤リセットを行って、自分らしい活き活きとした生活を送ってください。

腰痛の改善策にはこのポーズ〜腸内の緊張も解き、ストレス軽減に

こんにちは、かをるです。

身体の症状に合わせたポーズの実践。

どこかに不調を感じている方に

少しでも改善につながるような内容を

お伝えしていきます。

 

皆さんの中に「腰が痛い」と感じている方は

少ないないと思います。

なぜなら、日本人の8割の人が「自分は腰痛がある」と感じているそうです。

ギックリ腰のように、急を要する痛みでない限り、

なんとなく日常は過ごせているかと思います。

でも、少しでも快適に過ごしたいですよね。

そのための改善策をお伝えします。

 

[目次]

  • 座った姿勢が腰に負担をかける
  • 緩める箇所と鍛える箇所
  • ポーズの実施。より効果を引き出すためには。

 

 

座った姿勢が腰に一番負担をかける。

原因がハッキリしていない腰痛の多くは、日常的な姿勢や筋肉の緊張が原因です。

デスクワークの方や、運動不足を感じている方は要注意。

実は、人は座っている状態が一番腰に負担をかけます。

これは股関節が曲がり、腹筋がゆるむために、

上半身の重さや動きを支えるための負担が、腹筋以外の背中や腰の筋肉、

背骨と椎間板にかかるからです。

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頭の重さが背中全体や肩周りの負担にもなります

 

さらに足を組んだ状態では、膝が股関節より上になり曲がりが強くなります。

この姿勢、負担がさらに増えもはや壊滅的!

体の1ヶ所に大きな負担がかかり続ける「悪い姿勢」で座っていませんか?

 

緩める箇所と鍛える箇所

 

背骨を構成している脊柱(せきちゅう)のうち、

腰にあたる腰椎(ようつい)は5つの骨の積み重ねで成り立っています。

積み木を5つ、縦に重ねたようなイメージです。

この骨と骨の間には、椎間板(ついかんばん)と言う

柔らかいクッション代わりの組織があり、骨同士の衝撃を和らげています。

 

無理な姿勢が続いて、椎間板が潰れた状態、骨の間のスペースが適切でないと、クッション機能が低下し、腰痛を引き起こします。

 

また、背骨は

腹直筋(ふうちょくきん)・内外腹斜筋(ないがいふくしゃきん)・腹横筋(ふうおうきん)

などの腹筋と、

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・広背筋(こうはいきん)・大腰筋(だいようきん)などの背筋が、背骨を取り囲むようにして支えています。

背骨を支える筋肉が弱ってくると、骨の間のスペースが適切でなくなってきます。

これも腰痛の原因ですね。

 

隣接する関節が動かなくなった場合に腰に負担がかかることもあります。

腰部のみでなく胸椎、股関節周囲も柔軟にしておいた方が予防にもつながります。

 

ポーズの実施。より効果を引き出すためには。

足をクロスさせて座り、上体を捻るポーズ。

捻ったときに下腹部に圧がかかるので、腸の働きが活発になります。

腹部のマッサージ効果にもなり、ストレスで緊張していた

おなかも緩み、ストレス軽減も期待できます。

さらに、腹筋を意識することで、ウエストの引き締めにも効果的です。

 

さっそく始めてみましょう。

 

両足を前に伸ばしたところから

左足を右腿の外側に置きます。

右足の膝も曲げてかかとを左側のお尻に近づけます。

この時、股関節やお尻の緊張が強い方は

また足を戻してもOKです。

右肘で左膝を押しながら状態を左へ捻る。

※反対も同様におこないます。

 

◆ポーズのポイント◆

骨盤を立てて背骨を長く保つ

坐骨をしっかり床につける

肘で膝を押し、胸の辺りの捻りを深める

 

この3つに注意して行うことで

腹筋の強化、胸椎の柔軟性向上にもつながります。

意識をしてやってみてください。

 

あなたさまの快適な日常につながりますように。