デスクワークによる腰痛の 予防・改善におすすめのポーズ 【半分の魚の王】
こんにちは、かをるです。
皆さんの中で、デスクワークやリモートワークが続き、
長時間座りぱなしで仕事をしているのがツラい！
腰の痛みが最近、気になる。
そんなお悩みを抱えておりませんか？
腰痛改善には現状を把握して、自分にあった対策を行うことが
大切になってきます。
まずは現状を確認しておきましょう。
前回の記事
yogalifeforeveryone.hatenablog.com
をご参考に、今の痛みや違和感の状況を確認をしてみてください。
ヨガの実践で腰痛対策になるポーズは３つあります。
まずは「ねじりのポーズ」。
アルダマッツェンドラ【半分の魚の王のポーズ】
１つずつでも毎日続けていくことで、腰痛持ちのあなたが
快適な生活が送れるようになることが可能です。
痛みや違和感を少しでも緩和して、快適な毎日を過ごしましょう。
目次
- なぜ腰痛改善に効果があるの？
- 骨盤・背骨歪んでいませんか｜今の状態を把握する
- 腰に負担のかからない姿勢を目指す｜ポーズの実践
ポーズの効果
腰痛の原因として「血流の悪さ」「背部の筋力低下」
あとは「骨盤の歪み」などがあげられます。
膝を抱え、背骨を捻ることでお尻から腰周辺の固くなった筋肉の柔軟性を復活させ、
背部、特に背骨周辺への意識を高めます。
腰からお尻にかけてのストレッチで骨盤調整にも効果的です。
そして、意識を向けるだけでも血流は改善し、滞っていた身体の中の巡りがスムーズになります。
捻ることで背骨を支える“多裂筋”が活性化され
正しい姿勢に戻るための筋力も復活します。
負のスパイラルへ
仕事中はほとんど座りっぱなしなデスクワーク、週末はあまり動かずソファーでテレビやパソコン、スマホに夢中に。
心当たりありませんか？
実は座り姿勢の方が体に大きな負担がかかります。
上半身やその動きの負担を腰から背中に集中させてかけてしまっている姿勢が、
腰痛の原因となる場合があります。
このときの骨盤は後ろに傾き、坐骨よりも後方へ体重が偏っている状態になっていると思います。
これが骨盤後傾です。
背骨は骨盤から始まっています。
その土台とも言える骨盤が正しい位置にないと、
そこから上に積み重なる背骨も不安定な状態へ。
またその不安定さを一部の箇所が集中して支えてしまうことに。。。
この負のスパイラルを断ち切り、
後傾してしまった骨盤の位置をニュートラルなポジションに戻していくために、
このポーズは有効です。
さっそく実践してみましょう。
ポーズの実践
- 足を伸ばしてマットに座り、背筋は伸ばします。
この時、坐骨に左右均等に体重を乗せ下半身を安定させます。
右膝を立てて、左足にクロスします。
- 左手は立てた右膝に添え、右手は肩より後に置きます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を右側にねじります。ゆっくりとねじりましょう。
首がつらい方は頸椎はあまり捻らなくても良いので、お腹周りを雑巾を絞るように
ねじることに意識をしていきます。
- 逆側も同様に行います。
ポーズを深めるポイントとして、捻った方向の反対側の背中に呼吸を入れるように
してみてください。
（左側に捻るときには、右側の背中に呼吸をいれていくように）
呼吸によって肋骨あたりの筋肉が緩んだことにより、
背骨の回旋運動が大きくなることもあります。
浅い捻りでもいいので肩に力が入りにくい捻りを目指します。
ゆったりと呼吸を入れることで副交感神経を刺激し便秘の解消にも効果的です。
ヨガのポーズはトータルバランスを整えてくれます。
からだ・心を整えて、快適な毎日が過ごせるよう
ぜひ日々の暮らしに取り入れてみてください。
