腰痛改善のためにヨガをする理由
こんにちは、かをるです。
皆さんは身体のお悩みはありませんか？
私はヨガのクラスに初めて来る人に
「からだのお悩みはありませんか？」
と必ず尋ねます。
そうすると「腰痛」はよく出て来るキーワードです。
腰痛は肩こりと並んで現代人の不快な症状の代表格。
運動不足による筋力の低下、または悪い姿勢から起こる筋肉の緊張など、
ひとによって原因は様々です。
かく言う私も腰痛には何年も悩ませれ続けています。
“何年も”と言うように完全に治るものではなさそうです。
いくつかの病院を受診し、リハビリもおこなってきましたが改善はあまり期待できず、
納得する治療には至りませんでした。
「これはヨガをやっていれば腰痛と上手く付き合っていくことができるかも」
と感じてからは病院にいくのも痛み止めを飲むのもやめて、
ヨガの練習を一所懸命おこなうようにしました。
今では上手に付き合っていると思います。
腰痛持ちのヨガインストラクターが（健康をうたっているのにどうかとは思いますが。。）
腰痛と上手く付き合っていくためのヨガを実践法とその根拠をお伝えします。
痛みに悩んでいる方が、症状の緩和につながるかもしれない、
ヨガ的実践方法です。
[目次]
- 腰痛の種類
- ヨガで改善されやすい痛みの症状
- 実践方法（ポーズや過ごし方）
腰痛には3つの種類がある
いわゆる腰痛と呼ばれているものには３つの種類に分けられます。
まずは自分がどのタイプの腰痛なのかを確認しましょう。
これを勘違いしてしまうと、せっかく改善策を続けていても効果を感じられなかったり、
あるいは逆に悪化させてしまう恐れがあります。
丁寧に自分を観察していきましょう。
◆痛みの度合チェックから原因と考えらえること◆
ケース１｜かなりキツい痛み=骨のズレかも
無理な体勢で体動かしたことや、過激な運動や労働で腰椎（腰の骨）付近に疲労が溜まりの骨に変形やズレが生じるケース。
ケース２｜何かの動きで痛む=筋肉の緊張
骨盤や腰まわりの筋肉に負担をかけ筋肉が緊張し続ける症状。
悪い立ち方や座り方・歩き方など、腰以外の部分の故障（背中・膝など）
をかばうために、腰周りを酷使することから引き起こすケースもある。
ケース３｜常に何となく違和感がある=心のストレス
仕事上のトラブルや家庭内の悩みなど、日常的にストレスを受け続けている状態から起こる。脳にそなわっている機能、“ドーパミンシステム”が上手く働かなくなることから、慢性的な痛みの原因になる。
ヨガがアプローチできる改善策
以上の３つの主な原因のうち、ケース２とケース３は
ヨガで改善させることが可能です。
筋肉は縮むことで力を発揮するため、歩いたり姿勢を維持したりするだけでも収縮します。
長時間同じ姿勢でのデスクワークやテレビ鑑賞などを繰り返すと姿勢を維持するために働く筋肉に負荷が集中してしまい、その積み重ねで硬くなっていくのです。
縮んだ筋肉は時間をかけて伸ばしていきます。
この時に何が伸ばされているのかわかりでしょうか。
おそらく“筋肉”を思い浮かべたと思います。
これは間違いではありませんが正確には筋肉とそれに付随する“軟部組織”。
ストレッチ効果の高いポーズで、筋肉とその周囲にある
腱・筋膜・靭帯・関節包などの結合組織までを伸ばすと
関節の可動域が広がって結果、縮んだ部分周辺までが伸ばされて
全体的な柔軟性が向上するのです。
筋肉が長くなったと想像するといいでしょう。
しかし、筋肉が緊張して硬くなり痛みが生じたまま伸ばすと「イタタタ」と
不安や恐怖で伸ばす行為も嫌になってしまうかも。
そこで最適な方法は、ヨガで筋肉の緊張ほぐしていくストレッチ方法です。
心地よい音楽や香りを感じながら、なるべく体をリラックスさせることで脳内からは
“ドーパミン”が分泌されてきます。
痛みをコントロールする“ドーパミンシステム”と言う脳のメカニズム。
これは痛いはずの状況にあっても、その痛みを抑制するドーパミン（脳内物質）
が大量に分泌されて、感じる痛みを軽減させながら身を守るためにもともと脳に
そなわっている機能です。
しかし、日常的にストレスを受け続けていると脳内物質のバランスが崩れ、このシステムがうまく働かなくなります。
すると、ドーパミンの分泌が減って痛みを抑えられなくなり、ますます痛く感じてしまう。
「痛み」―「緊張」―「痛み」
この負のスパイラルをヨガで断ち切ります。
この３つのポーズをやってみる
では、具体的に私が実践しているポーズを３つご紹介します。
ポーズの完成度は必要ありません。
「ちょっと頑張って伸ばしてるな」
という感覚を大事にして行ってください。
ネコのポーズ
四つん這いになり、息を吸いながら背中を弓なりに反らせて、
吐きながらお腹をへこませるようにしてできるだけ背中を丸めていきます。
脊柱起立筋のストレッチです
鳩のポーズ
床に膝立ちからスタート。
上半身を前に倒し両手を床につきます。
一方の足は膝下が肩と平行になるように膝を曲げ、
もう一方の足は後ろに伸ばします。
息を吐きながらできるだけ腰を深く沈めます。
この時に肩甲骨の下のあたりから体重をかけるように沈んでいきます。
反対側も同じように行ってみましょう。
大臀筋のストレッチです。
半分の魚の王のポーズ
あぐらをかき、一方の足の膝を立てもう一方の足をまたぎ、
膝を外側に足裏をつきます。
背筋を伸ばし、息を吐きながらまたいだ足の太ももを胸のほうに引きつけて
からだを捻ります。その際、お尻が浮いていないのを確認しましょう。
視線も後ろに向けてキープ。
反対側も同じように行います
ネコ・ハト・サカナです（笑）
この３つのポーズを片方づつ呼吸を１０回数えて行います。
途中痛みが激しくなったらすぐに解除してくださいね。
針の刺すような痛みなら危険です！
ですが、広い範囲での痛みなら様子をみてください。
もしかしたら、あともう”ひと伸び”あるかもしれません。
ヨガはストレッチとは違ってボディーワークです。
からだの声を聞き、その日の状態に合わせて練習をしていくものです。
目に見える結果、改善されることを期待しすぎず、
ぜひ過程を楽しんでおこなってください。
