【ガルーダアサナ】肩こりさんにも効果的！
こんにちは、かをるです。
おうちでヨガ、
今日は「ガルーダアサナ」
鷲のポーズです。
両手両足を絡めることで足首の強化や肩周辺の柔軟性を高めます。
ヨガをやったことある方は一度はお目にかかったことのあるポーズ。
手の絡めた時に『これってあってるの？』と不安に感じたこともあるかもしれません。
腕の絡め方・軽減方法を丁寧に解説していきますので
ぜひ、おうちでのヨガの練習に生かしてください。
[目次]
- ポーズの効果
- 注意点・ポイント
- 難しい時の軽減法・視線の位置など
◼︎ポーズの効果
片足で立つことでバランス力が向上します。
集中力を高めながら、バランスをとり、身体が安定し心が落ち着く場所を
探そうとします。
夢中になることで精神的ストレスから解放される効果が期待できます。
両腕を絡めることで肩周辺や背中の上の方がストレッチされて
肩こり解消、また肩周辺の緊張が緩和される効果もあります。
デスクワークや四十肩・五十肩にお悩みの方におすすめです。
針の刺すような痛みを感じたら頑張りすぎのサインになります。
下半身をさせるために上半身は軽く、下半身をどっしりさせるようなイメージで
全身のバランス調整につなげていきましょう。
◼︎注意点・ポイント
特に腕の絡め方を丁寧にお伝えします。
まず、軸足を決めます。
その軸足に反対の足を絡めます。
次に軸足と同じ側の手を上にして身体の前でクロスさせます。
（右足が軸なら右手を上に重ねます）
ここから肘を曲げて背中を触りにいきます。
（指先が届く方は肩甲骨を触りにいきます）
自分をハグするようにすると、より腕が深くかかり
誰かに抱きしめられているような❤︎安心から一瞬心が落ち着きます。
安心して、肩を下に下げるように余分な力を抜いてください。
肘どうしを身体の中心で押し合いながら（なるべくズレないように）
手の甲同士を合わせて指先を上に向けます。
そして、親指を自分の方に向けたまま手の甲を少しスライドさせて手のひら同士が合わさるようにしていきます。
ここで、肘がずれてしまったり、手首が曲がって指先が上に向き辛くなったら
手の甲を合わせるところまで戻りましょう。
肩の柔軟性がついてきたら、「手の平合わせ」にチャレンジしてみてください。
次に、絡めた両腕を背中側から前に送り出します。
ほんの少しの動きで大丈夫です。
イメージは、ボクシングのようにパンチを繰り出しいるイメージです。
パンチは片手づつになりますが、利き腕と反対側もパンチしているようにでやってみます。
そうすることで肩甲骨が左右に離れ、背中が横に広くなります。
今度は、その肘から指先までを腰のあたりから上に向かってあげてみます。
目指すは肘の高さが肩の位置です。
もちろん、その高さになるまでに時間がかかっても大丈夫です。
またここで背中が縦に広くなっていきます。
シーツのシワを広げるようなイメージで背中を広げていきます。
さらに、意識が向けられたら背骨の1個1個の隙間にもスペースをつくるように
行なってみてください。
からだのスペースが気持ちのスペース（余裕）につながることを期待しましょう。
片足でバランスを保ち、合わせた指先をみながら５回ほど深呼吸をします。
広がった背中で呼吸をするように行うと、姿勢の乱れやストレスから
凝り固まっていた身体の背面の緊張がほどよくほぐれてきます。
◼︎難しい時の軽減法・視線の位置
足を絡めるのが難しい場合は、
足を組み上側の足先を軸足の足首横に置いておくでもOKです。
バランスが取りづらかったら床に足先を置いたまま、
チャレンジできそうな日だったら床から浮かせます。
それでも不安定で集中できないようであれば壁を使いましょう。
背中を壁に沿わせてポーズをとってみます。
または手だけ、足だけ、と分けて行うのもいいかもしれません。
おうちだからこそ、ここは自由にどうぞ。
身体や気分に合わせて選んでください。
視線の先は合わせた指先です。
じっと目を離さないようにしてみてください。
身体はグラつきから安定させるために体幹が強化され強くなります。
心も同じだと考えます。
不安でグラグラ揺れてる今の時期だからこそ
心が強くなれるチャンスかもしれませんね。
一緒に頑張りましょう。
